[...] * prostowanie ramienia w opadzie tułowia * wyciskanie francuskie sztangi leżąc do czoła * spinania odwrotne w leżeniu na ławeczce skosnej * wyciskanie na suwnicy smitha (szeroko/wąsko) * sumo skład na dwóch stepach * wypychanie bioder/ miednicy z obciążeniem 25kg Intervały na bieżni 20 min. Przed i po treningu 12,5g BCAA G-POWDER, 2,5g BETA [...]
[...] Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 12/10/8/6 progresja Tutaj w tricepsie też musisz przećwiczyć więc ten drążek daj przed siebie troche oddal go od tułowia i złap dosyć szeroko, żeby poczuć głowę boczną - ludzie bardzo często o tym zapominają, a później triceps nie jest kompletny Piątek(barki+przedramię) KTÓRĄ cześć barków chcesz poprawić ? [...]
[...] palenia mięśni 5 s x 20 p 4.Hip thrust 4 s x 15 p 5.Wypychanie bioder - dzisiaj robiłam z dwoma nogami na podłożu 3 s x 15 p 6.Uginanie podudzi 4 s x 15 p 7.Mcnpn -nogi na szerokość barków 3 s x 15 p -nogi szeroko 3 s x 15 p Dieta 1.52 g płatków owsianych , 45 g wpc , 20 g masła orzechowego 2.110 g piersi kurczaka , 1 jajko , warzywa 3.150 g [...]
Sob wyciskanie skos gora 45 sztangielki 4x8x32kg, 4x8x40kg rozpietki skos gora 45 sztangielki 3x10x8kg krzyzowanie linek na bramie 8x12x12kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x8xcc sciaganie wyciagu gornego do klatki chwytem ^ 10x35kg, 10x40kg, 10x45kg, 10x50kg wioslowanie na maszynie typu t-bar szeroko chwytem naturalnym 8x20kg, 8x25kg, [...]
[...] nóg w siadzie 2x 12-10 powtórzeń 3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń 4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20 aż do palenia Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko 4xmax (z pomocą 12><8) 2. Podciąganie sztangi w opadzie na szerokośc barków- łokcie prowadzisz jak najbliżej ciała 3x12><8 3. Wiosłowanie sztangielką [...]
[...] na klatce i tyłek nie będzie leciał w dół ;-) O pompkach się nie wypowiadam, chociaż jedyne co ja bym osobiście zrobił to lekko zmienił ustawienie hantli. Jeśli robisz tak szeroko to może spróbuj zamiast tak | | trzymać tak / \ chyba bardziej naturalna krzywizna nadgarstka, przy tak szerokim rozstawie rąk. Ja tak wąsko łapałem tylko przy [...]
[...] przeciążać nadgarstka. Siła trochę spadła, ale nie dziwne skoro nie ćwiczyłem i jadłem jak typowy Janusz, ale 5x5 48 kg na płaskiej i tak luźno poszło i podciąganie nachwyt szeroko 15 kg 5x5. A na zakończenie jedna dziwna sprawa - kupiłem cytrynian magnezu i to w prochu jest. Sypnąłem sobie ten proch prosto do gęby i nagle zaczęło się to robić [...]
Czw podciaganie na drazku szeroko nachwytem 7x7xcc sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko podchwytem z pauza 3x12x50kg face pull 3x12x40kg wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 7x7x40kg przysiad przedni na hack maszynie (sam naklad) 7x7x120kg wznosy bokiem sztangielki 7x7x12,5kg ss uginanie ramion z supinacja nadgarstka 7x7x12,5kg [...]
[...] sztangi siedząc 8,6,6,4 2.Pompki 3-4 serie x MAX Brzuch: 1.Brzuszki 3 x 20 2.Spinanie tułowia 3 x MAX 3.Unoszenie nóg na drabince 3 x MAX ŚRODA Plecy: 1.Wiosłowanie sztangą szeroko 8/6/6 2.Martwy ciąg 6/5/4 3.Podciąganie o opadzie sztangą 9/6/6 4.Podciaganie w opadzie sztangielkami 9/6/6 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą 10/8/6 [...]
[...] on okolo 1:15-1:30h. Na każdym treningu robie dipy oraz podciaganie, ponieważ przed wypadkiem bylem w stanie zrobic na pierwsza serie 20-22 dipy oraz do 12 podciagnięć szeroko, a teraz na pierwszą serie maksymalnie zrobie 12 dipow oraz moze 1 podciagniecie, stad tez podciaganie sie na maszynie ktora pomaga (coraz wiecej powtorzen z mniejsza [...]
[...] ramion w przód ze sztangielkami 3x 8,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,8 wznosy ramion w opadzie 3x12,10,10 uginanie ramion stojąc z łamanym gryfem podchwytem szeroko 4x 12,10,10,10 Uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,12,12,12 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez [...]
[...] na maszynie - 8/8 -odpychanie na maszynie chwytem mlotkowym - 10/10 -stojąc przodem do wyciągu górnego-prostowanie przedramion z drążkiem prostym/troszke wężej niż na szerokość barków/ - 12/10/8/8 -francuskie wyciskanie hantli nad glową - 12/10/8/8 -brzuszki spinanie leżąc w poziomie 3 x max. unoszenie nóg na skreju ławeczki 3 x max. [...]
[...] 2. Martwy ciąg sumo 4 x 8-10 3. Przysiad bułgarski 3 x 10-12 4. Dzień dobry 3 x 10-12 5. Allahy (jeżyki) 3 x 15 C góra 1. Push press 4 x 10-12 2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 4 x 10-12 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10-12 4. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 12-15 D dół 1. Wykroki długie 4 x 10-12 2. [...]